Cuando queremos introducir más pescado en nuestros menús, es habitual encontrarnos con dos grandes grupos: pescado azul y pescado blanco. Sabemos que ambos pueden formar parte de una alimentación variada, pero no siempre tenemos claro qué los diferencia, qué especies pertenecen a cada grupo o cuál conviene utilizar según la preparación.
En los comercios del Mercado de San Pascual encontramos pescadería junto a otros puestos de alimentación fresca. Conocer las características de cada tipo de pescado nos ayuda a variar más, aprovechar mejor la temporada y escoger la opción que encaje con el plato que queremos preparar.
¿Cuál es la diferencia entre pescado azul y pescado blanco?
La clasificación se relaciona principalmente con su contenido en grasa. Los pescados azules almacenan una mayor proporción de grasa en sus tejidos, mientras que los pescados blancos son más magros.
Entre los pescados azules encontramos especies como sardina, boquerón, caballa, salmón o bonito. Entre los blancos son habituales la merluza, pescadilla o gallo, aunque la composición puede variar según la especie, la época del año y otros factores.
Esta diferencia no significa que uno sea “mejor” que otro. De hecho, las recomendaciones alimentarias españolas aconsejan variar las especies y combinar pescados blancos y azules a lo largo de la semana.
¿Qué aporta el pescado azul?
El pescado azul destaca por su contenido en grasas insaturadas y por aportar ácidos grasos omega-3 en distintas cantidades según la especie. También es fuente de proteínas y aporta diferentes vitaminas y minerales.
AESAN recomienda consumir al menos tres raciones de pescado a la semana, priorizando el pescado azul dentro de una dieta saludable y sostenible.
Esto no implica que tengamos que recurrir siempre a las mismas especies. Sardinas, boquerones, caballa o chicharro permiten variar nuestros menús y probar preparaciones muy diferentes.
Ideas sencillas para cocinar pescado azul
El sabor más marcado de muchas especies azules funciona muy bien con preparaciones sencillas. Podemos hacer sardinas al horno, caballa a la plancha, boquerones en preparaciones adecuadas o salmón acompañado de verduras.
Conviene evitar que la receta termine ocultando el producto bajo salsas demasiado pesadas. Hierbas aromáticas, cítricos, ajo, tomate o verduras pueden complementar el pescado sin complicar el plato.
¿Qué caracteriza al pescado blanco?
El pescado blanco contiene generalmente menos grasa y presenta sabores más suaves, lo que lo convierte en una opción muy versátil. Merluza, pescadilla o gallo pueden utilizarse en recetas al horno, al vapor, a la plancha, en guisos o en elaboraciones con verduras y legumbres.
También resulta especialmente útil cuando buscamos sabores menos intensos o recetas sencillas.
Una preparación fácil puede consistir en hacer un filete de merluza con verduras, cocinar pescado blanco en papillote o incorporarlo a un guiso. Lo importante es ajustar el tiempo de cocción para evitar que quede seco.
Pescado fresco, congelado o en conserva: ¿cuál elegir?
No tenemos que limitar el consumo a pescado fresco. AESAN señala que el pescado congelado y el enlatado tienen un valor nutricional similar al fresco, aunque en las conservas conviene prestar atención al contenido de sal.
La elección dependerá de nuestra organización, presupuesto y receta. El congelado facilita tener pescado disponible durante más tiempo; las conservas pueden resolver ensaladas, tostadas o platos rápidos; y el fresco permite aprovechar las especies disponibles en cada momento.
También debemos recordar que determinadas especies pueden acumular mayores cantidades de mercurio. AESAN establece recomendaciones específicas para población vulnerable y aconseja variar las especies consumidas.
Variar el pescado es la opción más sencilla
No necesitamos elegir entre pescado azul o pescado blanco como si uno tuviera que sustituir al otro. Ambos pueden complementarse perfectamente dentro de nuestra alimentación.
Podemos organizar la semana alternando una especie blanca con otra azul y cambiar también las técnicas de cocinado. De este modo evitamos caer siempre en las mismas recetas y ampliamos la variedad de alimentos que consumimos.
Cuando vayamos a preparar nuestro próximo menú, podemos preguntar qué pescado está disponible, cómo cocinarlo o qué alternativa puede funcionar mejor para nuestra receta. Variar especies y preparaciones es una forma sencilla de disfrutar más del pescado.
Preguntas frecuentes sobre pescado azul y pescado blanco
¿El salmón es pescado azul o blanco?
El salmón se clasifica como pescado azul debido a su contenido graso. Además de proteínas, aporta ácidos grasos omega-3.
¿La merluza es pescado blanco?
Sí. La merluza se considera un pescado blanco y se caracteriza por un contenido en grasa más bajo y un sabor suave que permite utilizarla en numerosas recetas.
¿Cuántas veces a la semana se recomienda comer pescado?
AESAN recomienda actualmente al menos tres raciones semanales, procurando variar las especies y priorizando el pescado azul dentro de una alimentación saludable y sostenible.